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插画,卷腹真的是打造腹肌最高效的动作吗?-csgo雷火电竞

admin 雷火竞猜 2019-07-16 304 0

男性和女人在某些身体部位的侧重上的确有所区别,比方男性更喜爱练胸肌,女人更喜爱练臀大肌,这两者关于外观的刻画起着决定性效果(尽管这种审美趋向某种程度上收到了干流媒体的大举烘托)。但是不管男性女人,关于腹肌的打造热心往往是相同的。

但是他们一般会挑选相对低效的方法练习腹部肌群,尤其是腹直肌,也便是咱们常说的“马甲线”。

腹部肌群的首要功用在于作为中心肌群的一部分,与其他肌肉协作一起发作或操控人体动作,而一般的练习方法并不会进步腹部肌群的真实功用。

许多人期望经过做卷腹来刻画棱角清楚的“八块腹肌”或是“马甲线”,但是,腹直肌只要在仰卧状况下才会自动缩短委曲脊柱(也便是做卷腹动作时)。而这就引发了一个问题:

卷腹真的是强化腹直肌最高效的动作吗?

本文将会首要论说腹部肌群怎么作为一个整合系统发挥其功用,以及怎么经过运动来获取最佳的腹部肌群功用。


了解动作

了解人体天然的运动形式是规划运动计划的条件。练习不该当是一系列孤立且不连接的肌肉动作,而应当是一种功用,意图是让身体“学会”运用多组肌肉协同作业来发作动作。

咱们在挑选恰当的练习动作之前,必须先了解肌肉是怎么作为一个整合系统的一部分发挥其功用的,只要这样咱们才能对这些肌肉进行练习,让它们你可以在正确的时间段发作适量的力气。

人体是为了移动而“被规划”的,而人体动作中最根底的形式便是步态;因而,人体的肌肉骨骼结构在直立姿态下最为高效,而不是仰卧时。

这就意味着,人体作为一个机械结构,在直立行走或奔驰时会最高效地发挥它的功用。

一切的肌肉都会协同作业以完结特定的使命,这才是在对人体动作形式相关的解剖学常识恰当的描绘方法。

别的,了解这些解剖学结构怎么作为一个整合系统的一部分发挥它们的功用,关于运动计划的规划也是十分必要的,它可以协助咱们达到外观上以及运动体现上的方针。

“中心”的界说及功用

“中心”一词一般被用来描绘操控骨盆、股骨、胸廓以及腰椎动作的肌肉。这样的了解并不完好,因为还有许多的肌肉可以影响这些结构的动作,而这些肌肉一般都不是传统含义上的“中心”肌肉。

腹部肌群担当着全身纽带的效果,它们担任将由地上所发作的力,经过腿部与躯干终究传递至上肢。

腹壁肌肉层层相叠,就像是胶合板相同。因为这样的肌肉结构,它们无法孤立作业,在直立动作中缩短发力时会作为一个运动单位发作动作。这些深层的肌肉协同作业以操控脊椎、胸廓以及骨盆的动作。表1是深层腹部肌群的附着点以及相应动作。

深层腹部肌肉的附着点与动作

关于腹部肌群的高效练习动作应包括髋关节、躯干以及肩关节的运动以高效地将直立动作中受力(重力、地上反效果力、动量)平均分配。

多层的腹肌会跟着直立步态过程中,胸廓以及骨盆对向旋转时在三个平面上拉长。而这个拉长的动作能让腹部肌群自反地被激活,而这便是它们最天然的功用。

肌肉在人体中扮演的人物

运动是人体动作形式所体现出的一种功用,而人体的动作形式则是神经系统经过肌肉结构、筋膜以及弹性结缔安排来和谐发力所体现出的一种功用。

传统的练习动作愈加重视缩短肌肉以发明缩短的力;但是,在直立的功用性动作(例如行走),担任发力操控动作的是弹性的筋膜及结缔安排。

当教练在教授孤立动作时,他们是在教他们的客户怎么认知性地让肌肉缩短,但这并不是肌肉实践的功用。

肌肉愈加天然的功用体现在应对外部影响时自反地缩短发力。

为了最大化练习功率,咱们应当经过练习计划规划战略来让肌肉功用成为一种反射效果,而不是孤立缩短肌肉。

腹部肌群的练习战略

长期处于高张力状况的肌肉是无法高效缩短发力的,它一起也无法适度拉长发作动作。

因而关于腹部肌群的高效练习计划应当包括离心拉长安排的动作。一起练习计划应当遵从恰当的进阶准则,首要发明稳定性以及正确的肌肉发力次第,之后再进阶至愈加杂乱的、动态的、包括三个运动平面的练习动作。

运用例如平板支撑、四足猎鸟狗之类的稳定性练习动作来进行热身,可以让中枢神经系统(CNS)习惯肌肉缩短的机遇,然后就可以顺畅地在多维度地动作形式中恰当地拉长安排。

增强腹部肌群的运动实例

腹部肌群一起包括了I型及II型肌纤维。因而,可以在第一天运用低强度长期的稳定性练习动作来激活I型肌纤维,而在第二天则可以进行大分量的肌力或许爆发力练习来影响II型肌纤维。力气练习动作,例如杠铃硬拉、罗马尼亚硬拉、土耳其起立,可以很有用地从每个层次强化腹部肌群。

杠铃硬拉

罗马尼亚硬拉

土耳其起立

练习动作永久不是咱们练习的悉数含义,只要当你真实了解到肌肉的发力形式、人体功用、肌纤维类型等科学根底,咱们的练习才是有含义且高效精准的。

永久不要为了形式上的“练习”而“练习”,欢迎我们重视,3HFIT将致力于共享更多科学、安全、有用的运动常识,期望可以协助我们真实了解运动的含义。

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